domingo, 29 de maio de 2011

Aula de ginástica localizada em casa

Treino de 30 minutos para um corpo tonificado.


A aula criada pelo professor Carlos Klein, de São Paulo, é fácil, dura apenas 30 minutos, não exige equipamentos e dá um tremendo resultado. Deve ser feita três vezes por semana (nos outros dias, siga o treino aeróbico).
Além de a ajudar a tonificar a musculatura e a modelar as formas, a ginástica localizada ainda ajuda a reduzir gordura. Afinal, quanto mais massa magra no corpo, maior a quantidade de calorias gastas para mantê-la.


ESTA AULA É UM CIRCUITO: faça uma série de 15 vezes de cada exercício e repita a sequência mais 2 vezes. Antes de começar, aqueça o corpo caminhando ou pedalando entre 5 e 10 minutos.
Reserve 5 minutos no final para alongar.


Exercício:


1 - Agachamento com desenvolvimento (para coxas, glúteos e ombros)
Como fazer:
Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e joelhos semiflexionados.
Segure um pesinho em cada mão e flexione os braços, de modo que os pesinhos fiquem próximos aos ombros.
Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas.
Em seguida, estenda as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços para o alto.
Volte à posição inicial. (repita 15x)




2 - Flexão de braços com knee-tuck (para peito e barriga)
Como fazer:
Apoie as mãos no chão, deixando-as um pouco à frente da linha dos ombros, com os dedos para a frente.
A ponta dos pés também fica apoiada no chão. Olhe para baixo.
Flexione os cotovelos, apontando-os para fora.
Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna.
Estenda os cotovelos ao mesmo tempo que flexiona uma das pernas, levando o joelho em direção ao peito.
Volte à posição inicial. (repita 15x e mude de lado)




3 - Prancha (para barriga)
Como fazer:
Apoie os cotovelos no chão, deixando-os na mesma linha dos ombros.
As mãos e a ponta dos pés também ficam apoiadas no chão.
Olhe para baixo. Eleve os quadris, mantendo-os alinhados com a coluna.
Cuidado para não subir muito os quadris e acentuar a curvatura da lombar.
Segure a posição por 20 ou 30 segundos.




4 - Elevação pélvica com elevação de quadris (para barriga, glúteos e parte posterior das coxas)
Como fazer:
Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços ao longo do corpo.
Olhe para o tecto.
Apoie apenas os calcanhares no chão.
Eleve a parte de trás, formando uma linha recta dos joelhos até os ombros.
Contraia bem o abdómen, as coxas e os glúteos.
Desça e, em seguida, com as pernas flexionadas, eleve os quadris, usando a força do abdómen e projectando as pernas para cima.
Volte à posição inicial. (repita 15x)




5 - Remada curvada (para costas)
Como fazer:
Em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris e os joelhos semi-flexionados, incline o tronco um pouco à frente.
Olhe para baixo. Segure os pesinhos com os braços estendidos para a frente. Mantenha-os na linha dos ombros.
Flexione os braços para trás com os cotovelos junto ao corpo.
Volte à posição inicial. (repita 15x)




6 - Prancha lateral (para barriga)
Como fazer:
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, deixe as pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito firme no chão.
Eleve os quadris, mantendo o tronco recto (como se encostasse a uma parede).
Deixe a cabeça alinhada com o pescoço e o braço esquerdo na cintura.
Concentre a força no abdómen. Segure a posição por 20 ou 30 segundos.
No final, faça com o outro lado.





(Artigo adaptado de http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/localizada-2-1-treino-express-casa-605388.shtml?pagina=1a)

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