Benefícios do treino de alongamentos

Sabemos que há muito o alongamento tem sido um dos aspectos mais importantes na formação geral para qualquer tipo de desporto ou programa de exercício. Os benefícios da manutenção da capacidade de alongamento e mobilidade tornam-se cada vez mais importantes e essenciais ao ser humano ao longo da sua vida adulta, em particular na terceira idade em que o caminhar e sair de uma cadeira necessitam da nossa capacidade de mexer facilmente. 

Existem muitas maneiras de alongar de forma eficaz e persiste o debate entre os especialistas quanto à eficácia dos diversos métodos. Quando, como e por quanto tempo são alguns entre muitos temas polémicos. 

Algumas pessoas argumentam que alongamento antes do exercício é realmente perigoso. Adeptos do alongamento alegam que estes ajudam a prevenir lesões, dor pós-exercício e melhoram o desempenho. Ambos os lados se sustentam em muitas provas esporádicas, estudos e relatórios individuais para confirmar as suas teorias. É geralmente aceite que a partir de um ponto de vista fisiológico, é melhor alongar quando os músculos estão aquecidos. Um ‘aquecimento’ deve ser específico, preparando os músculos para os exercícios futuros, e poderá durar 10 a 15 minutos. Tal como os músculos aquecem com os movimentos preparatórios as fibras tornam-se mais flexíveis e irão alargar mais facilmente.

Alongamentos, particularmente no abdómen, costas, ombros, pescoço, e quadris ajudam a melhorar ao longo do tempo os mecanismos da respiração. 

A mobilidade possível em redor de cada articulação vai aumentar, tendo um impacto directo sobre a capacidade de força do músculo agonista. 

- Atrasam o processo de envelhecimento natural que leva à rigidez e a problemas de mobilidade. 

- Melhoram a postura, fortalecendo e alongando músculos fortes, tornando-os menos susceptíveis à lesão. 

- Reduzem a fadiga e cansaço e trazem uma sensação de energia física e agilidade. 

- Quando combinados com técnicas de relaxamento, os alongamentos podem aumentar a conexão mente/corpo. 

- Alongamentos intensivos libertam progressivamente músculos rígidos que muitas vezes são os nossos fatos blindados (Wilhelm Reich). 

- Ajudam a melhorar a circulação sanguínea como resultado da redução do batimento cardíaco, pressão arterial, temperatura e do sangue, contribuindo assim para evitar doenças cardíacas.

(Artigo retirado de http://www.desportoesaude.com/beneficios-do-treino-de-alongamentos/)

Exemplo de Regime Alimentar Saudável

(Artigo retirado de http://www.spc.pt/spc/Microsites/hgs/pdfs/habitos_publico.pdf)

10 Mitos Sobre o Exercício Físico

Mito 1: Abdominal faz perder barriga

“É um mito em que toda a mulher cai”, diz João Pedro Werneck, que é coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“A perda de gordura não acontece de forma local mas sim no corpo inteiro”, João Pedro Werneck.

O abdominal fortalece a musculatura, mas, sozinho, não queima a gordura localizada especificamente na barriga, aquela que todas as pessoas querem perder.

"A melhor estratégia seria combinar os abdominais com exercícios de corrida ou bicicleta, em que temos um gasto energético maior”, João Pedro Werneck.

Mito 2: Quanto maior o suor, maior o emagrecimento

“Suar muito durante a actividade física significa que estamos perdendo muitas calorias?”, Cássia de Oliveira.

“Não necessariamente. O emagrecimento que acontece com o suor representa apenas perda de água e não realmente de gordura”, João Pedro Werneck.

Mito 3: Fazer exercício de roupa preta, com muita roupa ou debaixo de sol forte emagrece mais

 “Isso é um mito. Correr em ambientes com temperaturas muito altas pode diminuir o seu desempenho físico. Consequentemente, você vai gastar até menos calorias para fazer uma actividade física”, João Pedro Werneck.

Mito 4: Suor libera toxinas do organismo

“Dizem por aí que o facto de suar durante a actividade física ajudaria a eliminar toxinas do seu organismo. Na verdade, isso é um mito. O suor é, basicamente, água e alguns sais minerais”, João Pedro Werneck.

Mito 5: O exercício só funciona quando sentimos dor no dia seguinte

 “É muito comum as pessoas ingressarem num programa de exercício físico, começarem a sentir algumas dores musculares ao longo das primeiras semanas e quando passam a não sentir mais essa dor acharem que o exercício já é ineficaz. Parar de sentir dor é normal. É uma adaptação do músculo ao exercício que você começou a fazer” João Pedro Werneck.

Mito 6: O exercício só começa a funcionar depois de meia hora

“São programados exercícios com mais de 20 a 30 minutos porque menos do que isso, em intensidades moderadas, o gasto energético numa sessão de exercícios é muito pequeno.”

É pequeno, mas existe. “Quem acha que a partir do 30º minuto é que começa a ter uma queima de gordura e acha que os minutos anteriores foram inúteis deve perder essa ideia, porque esses 30 minutos iniciais foram fundamentais e induziram ao gasto energético”, João Pedro Werneck.

Mito 7: É melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana

“Não é verdade. Você deve introduzir actividade física na sua vida mesmo que isso seja pelo menos de final de semana. A única coisa que recomendamos é que isso não seja feito em excesso. O problema são ‘outros’ atletas de finais de semana que querem compensar a semana inteira fazendo até quatro horas de actividade física em um ou dois dias”, João Pedro Werneck.

Mito 8: Subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada

“As pessoas acham que só o facto de abandonar o elevador e subir dois, três degraus de escada, eventualmente, duas, três vezes por semana, vai levar ao emagrecimento”, João Pedro Werneck.

Não é bem assim. Subir escada vale como complemento a outras actividades físicas, feitas de maneira regular.

Mito 9: Não se deve beber água durante o exercício

“O que acontece é o contrário. A desidratação durante a actividade física pode fazer o desempenho diminuir.”

Sempre que eu quiser, posso beber água?

“Sempre quando sentir sede. A sede é um bom parâmetro para você se hidratar durante a actividade”, João Pedro Werneck.

Mito 10: Fazer exercício em jejum emagrece

 “As pessoas acham que fazer exercício em jejum aumenta o emagrecimento. Na verdade, o jejum é perigoso. A baixa de glicose no sangue pode fazer você até desmaiar”, João Pedro Werneck.

Então, nada de fazer exercício de barriga vazia e prefira alimentos leves.

 “O que interessa mesmo para o emagrecimento é um balanço entre o que você come e o que você gasta de energia”, diz João Pedro Werneck.

(Artigo retirado de http://ojuararidan.wordpress.com/category/perda-de-peso/page/2/)

Mudar Hábitos de Vida: Dicas para o Sucesso

Pequenos truques para tornar a adopção de novos hábitos mais fáceis? Recordatórias do que realmente importa para si? Aqui fica um exemplo. 


Ritual: Escrever uma lista com 5-10 benefícios pessoalmente relevantes da actividade física regular e afixar em local visível.
Quando decidimos mudar um comportamento ou um hábito instalado, verificamos muitas vezes que a rapidez e eficácia com que isso acontece não é a desejada. 
As mudanças em relação ao estilo de vida e comportamentos de saúde não fogem à regra.

De facto, este é sempre um processo progressivo e dinâmico, com avanços mas também com alguns imprevistos pelo caminho. No fundo, é importante encararmos os percalços como algo natural mas excepcional, não perdendo de vista o objectivo final. 

Relembrar com frequência os objectivos traçados e os benefícios que usufruiremos com a sua concretização é uma estratégia fácil de implementar e eficaz para se conseguir a desejada mudança comportamental. De facto, sabe-se que qualquer nova informação/atitude só fica integrada - e assim fácil de colocar em prática - após algum tempo de adaptação.


Relembrar com frequência as razões para a mudança pode ajudar! Escreva, por exemplo, uma lista dos benefícios mais relevantes que a prática de actividade física lhe proporcionará e coloque-a, bem visível, num local que utilize com frequência. Ou faça o mesmo procedimento para as alterações que pretende fazer no seu dia alimentar.


Progressivamente, estas informações passarão a fazer parte da sua forma de pensar, de agir e de si próprio. E o esforço para continuar com esse novo estilo de vida será certamente menor. 

           

(Artigo retirado de http://ww1.rtp.pt/icmblogs/rtp/vidasaudavel/index.php?k=Mudar-Habitos-Dicas-para-o-Sucesso.rtp&post=5185 )

Alimentos para melhorar o seu humor. Coma e sorria...

Alface: óptima para amenizar a irritação, funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato.

Espinafre: contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B.

Frutos do Mar: contém zinco e selênio que actuam no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade.

Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Omega 3).

Laranja: rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, e ferro. a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente na sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. É rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos.

Banana: diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranquilo, por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina, além de vitamina B6, que produz energia.

Ovos: os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina.

Uva: tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol.

Mel: estimula a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Maçã: rica em fibras, carboidratos, vitaminas A, B1, B2, B6, C, minerais, zinco, magnésio e selênio. Combate a ansiedade e relaxa.

Tomate: rico em vitamina B6 e vitamina C, substâncias que ajudam a combater a irritação.

Chocolate: Além do açúcar, ele contém tirosina - substância que estimula a produção de serotonina - e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente ausente no período pré-menstrual). Dispara a produção de endorfina e dopamina - neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Porém, deve ser consumido com cautela.

Leite: Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Brócolos /Abacate: Rico em ácido fólico, importante para a liberação da serotonina. Garante também o bom humor, além de renovar as células e previner "falhas" no sistema nervoso dos fetos, sendo essencial para as gestantes.

(Artigo retirado de http://www.bemfeito.com.br/uncategorized/alimentos-para-melhorar-seu-humor-coma-e-sorria/ e de http://oglobo.globo.com/vivermelhor/mat/2008/04/18/dicas_de_alimentos_para_melhorar_humor-426957472.asp )

Dormir Para Evitar Doenças

Parece inacreditável, mas o que mostram diversas pesquisas realizadas em todo o mundo é que dormir pode evitar doenças.
Muito tem sido pesquisado e dito sobre a necessidade de uma vida activa, acompanhada de exercício físico diário e alimentação saudável para se ter saúde, mas além disso, o sono nocturno de qualidade e duração adequadas também é muito importante para se ter qualidade de vida.

Eve Van Cauter, professora de medicina na Universidade de Chicago nos Estados Unidos, uma das mais importantes pesquisadoras da área, aponta em pesquisa comparando indivíduos que têm 4 horas, com indivíduos que têm 10 horas de sono por noite, que os indivíduos que tiveram apenas 4 horas de sono estavam sempre com fome, desejando alimentos ricos em amido, sal e doces. Noutro estudo que comparou indivíduos jovens saudáveis que dormiam menos de 6,5 horas, com indivíduos que dormiam de 7,5 a 8,5 horas por noite, foi mostrado que o grupo que dormiu menos horas tinha mais resistência a insulina. Esses resultados, assim como de outras pesquisas, indicam a relação entre débito de sono e obesidade e diabetes.

Mas ainda ficam as questões: O que é dormir bem? Quanto preciso dormir? Será que durmo o suficiente em termos de horas e qualidade de sono?
E talvez o pior sejam as respostas prontas, como: se você dorme 8 horas por noite está óptimo. Muito já foi mostrado, também, que as pessoas diferem quanto à necessidade de horas de sono, o que quer dizer que alguém pode dormir 9 horas e ser muito pouco e outra pessoa pode dormir somente 6 horas por noite e estar muito bem. Para saber se tem horas de sono suficientes e de qualidade e, assim, estar mais distante dos grupos de risco de doenças favorecidas pelo débito ou má qualidade de sono, preste atenção no seguinte:

Você sente muita sonolência durante o dia? Depende do despertador para acordar durante a semana? Está em geral mal humorado? No fim de semana acorda bem mais tarde que durante a semana?
Se você respondeu sim a algumas dessas perguntas, é aconselhável que passe a investir um pouco mais no seu sono nocturno.

Assim, tanto com o objectivo de prevenir, como com o objectivo de reduzir e controlar doenças crónicas, endocrino-metabólicas, patologias neuro-psiquicas, a quantidade e qualidade adequadas de sono podem ser importantes aliadas.

Portanto, inclua o sono na sua lista de hábitos saudáveis.

(Artigo retirado de http://cronoeach.wordpress.com/artigo/dormir-para-evitar-doencas/)

Como evitar as frieiras

Com a chegada do Inverno e dos dias mais frios há que proteger a pele. Para quem habitualmente tem frieiras, nesta altura do ano, esta protecção assume uma maior importância.

A origem das frieiras


As frieiras resultam de uma reacção anormal do organismo a temperaturas particularmente baixas, em climas húmidos, e afectam principalmente as zonas da pele das extremidades, 
mais expostas ao frio: mãos, nariz, orelhas e pés. 


No caso dos pés, as zonas mais susceptíveis são as que se encontram sob maior pressão devido ao calçado. As frieiras não são mais do que zonas da pele lesionadas e inflamadas, as quais podem assumir uma coloração que varia do vermelho ao violeta/roxo. 


O aparecimento destas lesões dá-se quando o organismo não consegue responder adequadamente a variações, mais ou menos bruscas, de temperatura. Assim, a exposição ao frio provoca uma vasoconstrição, com estreitamento dos vasos sanguíneos (vénulas e arteríolas existentes na derme), dificultando a circulação sanguínea ao nível das extremidades do corpo. 


Perante um aumento de temperatura, especialmente quando este é rápido, a quantidade de sangue que chega às extremidades é superior mas o organismo não consegue reverter a vasoconstrição induzida pelo frio.


Como resultado desta falta de resposta atempada, dá-se um extravasamento de sangue proveniente dos vasos sanguíneos para os tecidos circundantes, provocando a reacção inflamatória, acompanhada de necrose celular e edema. São vários os sintomas que caracterizam as frieiras:


- Sensação de queimadura;
- Prurido (muitas vezes intenso);
- Ardor;
- Dor;
- Edema;
- Ferida (em situações mais graves.
Estes sintomas tornam-se mais intensos e incomodativos durante a exposição ao calor.


Frieiras – uma situação aguda ou crónica?


As frieiras podem ser classificadas como agudas ou crónicas, de acordo com a natureza e persistência dos sintomas que as caracterizam. Situações agudas são auto limitadas no tempo, e a circulação arterial mantém-se normal. 


Ocorrem 12 a 24 horas após a exposição ao frio, são acompanhadas de prurido intenso, podem afectar mais do que uma zona (geralmente pés e dedos das mãos) e duram 7 a 14 dias. Apesar do seu carácter auto limitado, podem ocorrer recorrências, sempre que há exposição ao frio. 


Situações crónicas acontecem quando a repetida exposição ao frio provoca lesões persistentes, que podem ter início no Outono e só desaparecer na Primavera. Nestes casos, as zonas da pele onde surgem as frieiras podem sofrer alterações mais acentuadas e permanentes.


Frieiras – Causas e Factores condicionantes


Qualquer pessoa pode ter frieiras. Contudo, o seu aparecimento é mais frequente em jovens 
mulheres, com idades compreendidas entre os 15 e os 30 anos, crianças e idosos. 


Mas não é só a idade que determina a maior ou menor predisposição para a ocorrência de frieiras, também algumas patologias e situações particulares podem aumentar o risco de desenvolvimento desta situação, nomeadamente:


• Problemas de circulação;
• Lúpus eritematoso;
• Doença vascular periférica devida a diabetes, tabagismo e hiperlipidemia;
• Anemia;
• Baixo peso ou nutrição deficiente;
• Alterações hormonais (ex. gravidez);
• Doença e fenómeno de Raynaud;
• Antecedentes familiares.


Prevenção de Frieiras
No que diz respeito a frieiras, a prevenção é o melhor tratamento:


• Evitar a exposição ao frio;
• Durante a exposição ao frio, manter quentes as extremidades do corpo, recorrendo a vestuário adequado (meias de lã, sapatos confortáveis, luvas e gorro);
• Evitar o aquecimento rápido do corpo após exposição ao frio (ex. retirar primeiro os agasalhos e esperar que o organismo atinja gradualmente uma temperatura mais elevada);
• Evitar lavar mãos e pés com água muito quente;
• Evitar a proximidade de lareiras, aquecedores e radiadores;
• Fazer exercício físico regular, uma vez que facilita a circulação;
• Manter uma dieta saudável pobre em gordura e rica em fruta e vegetais, para facilitar a circulação;
• Evitar fumar, uma vez que promove a vasoconstrição.


Tratamento de Frieiras


Mesmo quando as frieiras já estão instaladas, as medidas de prevenção devem continuar a ser postas em prática, uma vez que permitem diminuir os sintomas e acelerar a cura. 


Para alívio dos incómodos provocados pelas frieiras (prurido, sensação de queimadura, ardor), existem medicamentos e produtos de saúde com substâncias com propriedades calmantes e antipruriginosas, como calamina, aloé vera, cânfora, calêndula. 


A aplicação de emolientes é aconselhada com o objectivo de suavizar e diminuir a irritação da pele e evitar o aparecimento de feridas.


Uma das maiores preocupações relacionadas com as frieiras é o facto de estas poderem ulcerar e infectar. 




(Artigo retirado de http://www.fotosantesedepois.com/2010/06/10/frieiras/)

7 horas de sono são o ideal para evitar doenças do coração

Segundo um estudo, realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de “West Virgínia”, o ideal para o coração é dormir sete horas por noite.
Os investigadores chegaram à conclusão que dormir menos de cinco horas aumenta as hipóteses de desenvolver angina de peito, insuficiência coronária ou ataque cardíaco.

Curiosamente, a mesma investigação, revela que dormir regularmente mais de nove horas também faz aumentar os riscos de doença cardiovascular em relação às miraculosas sete horas.
Para elaborar este estudo,  o grupo de investigadores, liderado por Anoop Shankar, analisou dados recolhidos de 30 mil adultos que, em 2005, responderam a um questionário nacional sobre saúde.

Depois de estudadas as respostas, os investigadores encontraram uma forte ligação entre as doenças cardiovasculares e o tempo de sono, embora não tivessem conseguido explicar o facto através de uma base científica.

(Artigo retirado de http://www.ipjornal.com/noticias-saude-bem-estar/425528_7-horas-de-sono-sao-o-ideal-para-evitar-doencas-do-coracao.html)

Brócolos reduzem o risco de Diabetes Tipo 2

Ingerir mais vegetais verdes, como espinafre ou brócolos, pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

De acordo com um estudo publicado, no «British Medical Journal», comer mais espinafres ou outros legumes verdes – como brócolos ou couves – reduz o risco de diabetes tipo 2, a forma mais comum da doença em todo o mundo.
A equipa de Patrice Carter, da Universidade de Leicester (Reino Unido), reviu seis estudos feitos nos Estados Unidos, na China e na Finlândia, em que foram estudadas  220 mil pessoas para explorar a ligação entre o consumo de frutas e legumes e a ocorrência de diabetes de tipo 2 (nos adultos). Daí, concluíram que,
comer uma porção e meia (cerca de 120 gramas) suplementar de legumes verdes por dia reduz o risco de diabetes em 14%.
Segundo os autores do estudo, os antioxidantes e o magnésio destes vegetais podem desempenhar um papel benéfico para a saúde.
No entanto, por se tratar de uma área controversa, os autores da investigação alertam que são necessárias pesquisas complementares para confirmar estes
resultados.


(Artigo retirado de http://www.ipjornal.com/noticias-saude-bem-estar/426213_ingerir-mais-vegetais-verdes-como-espinafre-ou-brocolo-pode-reduzir-o-risco-de-desenvolver-diabetes-tipo-2.html)